20 продуктів із найвищим вмістом вітаміну C

Що таке вітамін C і навіщо він потрібен

Вітамін C — це водорозчинний вітамін, який міститься в багатьох фруктах і овочах. Він виконує роль потужного антиоксиданту та бере участь у цілій низці процесів в організмі:

• підтримка імунної системи
• синтез нейромедіаторів
• утворення колагену — основи пружної шкіри та міцних кісток
• здоров'я серця та судин
• загоєння ран

Більшість із нас асоціює вітамін C із цитрусовими. Але насправді існує чимало інших продуктів, які випереджають апельсини за його вмістом. Розглянемо найцікавіші з них.

1. Слива какаду

Terminalia ferdinandiana — австралійський суперфуд, який займає абсолютне перше місце серед усіх відомих харчових джерел вітаміну C. Один плід какаду може містити до 2 907 мг вітаміну C на 100 г — це приблизно в 100 разів більше, ніж в апельсині. Лише один плід покриває близько 484% добової норми. Поки що цей фрукт важко знайти в українських магазинах, але він активно використовується в косметичних засобах.

2. Вишня ацерола

Червона ацерола (Malpighia emarginata) — тропічна ягода, відома своїм шаленим вмістом вітаміну C: лише ½ склянки (49 г) містить 825 мг, що становить 916% добової норми. Ацерола також є джерелом поліфенолів, які захищають клітини від окисного стресу, знижують запалення та підтримують здоров'я серцево-судинної системи.

3. Шипшина

Плоди шипшини (Rosa canina L.) — невеликі, кислувато-солодкі та надзвичайно багаті на вітамін C. В Україні шипшина здавна використовується у вигляді відварів і настоїв — і не дарма: це один із найдоступніших місцевих суперфудів для зміцнення імунітету та молодості шкіри.

4. Солодкий та гострий перець

Солодкий болгарський перець (Capsicum annuum) — чи не найкраще джерело вітаміну C серед звичних для нас продуктів. Що стигліший плід, то вищий вміст вітаміну. Жовтий і червоний перець містять його більше, ніж зелений. Гострий чилі також вражає своїм складом. Додавайте перець у салати сирим — термічна обробка знижує концентрацію вітаміну C.

5. Чорна смородина

Чорна смородина — один із найпопулярніших ягідних кущів в українських садах, і це чудово, адже вона надзвичайно корисна. Її темний колір пояснюється антоціанами — флавоноїдами з потужною антиоксидантною дією. Дослідження показують, що дієта, багата на вітамін C та антоціани, може знижувати ризик хронічних захворювань — серцево-судинних, онкологічних і нейродегенеративних.

6. Гуава

Цей екзотичний фрукт — справжній скарб для тих, хто стежить за харчуванням. Гуава містить не лише щедру дозу вітаміну C, а й вітамін A, який підтримує здоров'я шкіри та зору. Знайти її можна у великих супермаркетах або азійських крамницях.

7. Петрушка

Дві столові ложки свіжої петрушки (Petroselinum crispum, близько 8 г) — і ваш організм отримує значну порцію вітаміну C. Петрушка також є джерелом вітаміну K та різноманітних антиоксидантів. Додавайте її до страв вже після приготування, щоб зберегти максимум корисних речовин.

8. Гірчичний шпинат

Гірчичний шпинат (Brassica rapa var. perviridis) — листовий овоч, популярний в азійській кухні, але дедалі частіше доступний і в Україні. Одна чашка сирого листя містить вражаючу кількість вітаміну C. Навіть після термічної обробки він зберігає значну його частину. Крім того, це джерело вітаміну A, калію, кальцію, марганцю, клітковини та фолатів.

9. Кейл (листова капуста)

Кейл (Brassica oleracea var. sabellica) — хрестоцвітий овоч, який вже завоював місце на полицях українських магазинів здорового харчування. 100 г сирого кейлу забезпечують відмінну порцію вітаміну C та цілого спектру мікроелементів. Він чудово поєднується з горіхами та авокадо у свіжих салатах.

10. Ківі

Ківі — один із найзручніших і найсмачніших способів поповнити запаси вітаміну C щодня. Дослідження свідчать, що регулярне вживання ківі може позитивно впливати на імунну функцію організму. Один-два плоди на день — і ви вже на правильному шляху.

11. Броколі

Броколі (Brassica oleracea var. italica) — класика здорового харчування. Половина склянки вареної броколі вже дає помітний внесок у добову норму вітаміну C. Огляд 2022 року припускає, що регулярне вживання хрестоцвітих овочів, багатих на вітамін C, може асоціюватися зі зниженням ризику деяких видів раку, хоча автори зазначають, що 68% розглянутих доказів мають невисоку якість і тема потребує подальших досліджень.

12. Брюссельська капуста

Маленькі, але надзвичайно поживні — брюссельська капуста (Brassica oleracea var. gemmifera) містить вітаміни C та K, які разом відіграють важливу роль у здоров'ї кісток. Зокрема, вітамін C сприяє синтезу колагену — сполучної тканини, що формує структуру кісток і суглобів.

13. Лимон

Лимон —, мабуть, найвідоміший символ вітаміну C в народному уявленні, і ця репутація цілком заслужена. Окрім прямої користі для імунітету, вітамін C у лимонному соку діє як антиоксидант: саме він запобігає потемнінню нарізаних фруктів та овочів. Гаряча вода з лимоном вранці — простий і перевірений ритуал для підтримки організму.

14. Лічі

Один плід лічі (Litchi chinensis) може здатися незначним, але разом вони формують цінне джерело вітаміну C та цілого ансамблю поліфенолів: галова кислота, рутин, епікатехін, хлорогенна кислота, кофейна кислота, кемпферол, кверцетин, лютеолін та апігенін — справжня антиоксидантна симфонія.

15. Хурма

Хурма — яскравий осінній фрукт, схожий на томат за формою. В Україні вона добре відома і доступна. Різні сорти хурми відрізняються смаком і текстурою, але всі вони є гідним джерелом вітаміну C та інших антиоксидантів.

16. Полуниця

Полуниця (Fragaria x ananassa) — улюблена ягода українського літа — поєднує в собі вітамін C, марганець, флавоноїди, фолати та інші антиоксиданти. Це не просто смачно, а й надзвичайно корисно для шкіри, серця та загального тонусу організму.

17. Апельсин

І все ж таки апельсин — незмінний фаворит. Попри те, що багато продуктів перевершують його за вмістом вітаміну C, апельсини залишаються одним із головних його джерел у раціоні більшості людей завдяки своїй доступності та смаку. Це надійна щоденна звичка.

Підсумок

Вітамін C необхідний для здоров'я імунної системи, сполучної тканини, серця та судин, а також для підтримки природної краси шкіри. Хоча цитрусові — перше, що спадає на думку, є безліч інших продуктів, які є ще щедрішими джерелами цього вітаміну. Додаючи до свого щоденного раціону хоча б кілька з перелічених продуктів, ви природним чином покриватимете потребу організму у вітаміні C — і робитимете важливий внесок у своє довгострокове здоров'я та красу.