Поживний сніданок — це фундамент гарного дня. Він забезпечує тривалу енергію, підтримує концентрацію та допомагає уникнути нездорових перекусів до обіду. Ідеальний ранковий прийом їжі, як правило, багатий на клітковину, білок, корисні жири та мікроелементи.
На жаль, багато комерційних сніданків — пластівці, солодкі йогурти, випічка — містять надмір цукру, рафінованих вуглеводів і харчових добавок. Натомість варто звернути увагу на цільні, мінімально оброблені продукти, які справді живлять організм. Ось 12 найкращих варіантів для вашого ранку.
Яйця — класика з користю
Яйця — один із найбільш поживних продуктів, доступних нам щодня. Вони містять повноцінний білок, необхідний для росту та збереження м'язів, а також підтримують відчуття ситості протягом кількох годин. У дослідженні 2020 року учасники, які їли яйця на сніданок, споживали менше калорій на обід — що свідчить про виражений ефект насичення.
Окрім білка, яйця багаті на:
- лютеїн і зеаксантин у жовтку — антиоксиданти, що підтримують здоров'я очей, шкіри, печінки та серцево-судинної системи
- холін — незамінний нутрієнт для мозку та печінки
- вітаміни групи B, включаючи фолієву кислоту
- вітамін A
- залізо, кальцій та інші мінерали
Дослідження 2021 року підтверджує, що яйця не чинять негативного впливу на рівень холестерину у більшості людей, незважаючи на його відносно високий вміст. Є навіть певні докази їхнього м'якого захисного впливу на серце. Найкраще поєднувати яйця з цільнозерновим хлібом, свіжими фруктами або обсмаженими овочами.
Грецький йогурт
Грецький йогурт — це густий кисломолочний продукт, отриманий шляхом відціджування сироватки. Він містить значно більше білка, ніж звичайний йогурт, при цьому залишаючись відносно низькокалорійним. Порція 150 г — це близько 15–17 г білка.
Певні види грецького йогурту містять пробіотики — корисні бактерії, що підтримують мікробіом кишківника. Шукайте на упаковці позначку «містить живі та активні культури». Поєднання грецького йогурту зі свіжими ягодами додасть страві пребіотичні та пробіотичні властивості, а горіхи або вівсяні пластівці збагатять її клітковиною та корисними жирами.
Кава
Ранкова чашка кави — улюблений ритуал мільйонів. І не лише через кофеїн: кава також може містити поліфеноли — сполуки з антиоксидантними та протизапальними властивостями.
Більшості дорослих безпечно споживати до 4 чашок (близько 946 мл) кави на день або до 400 мг кофеїну. Під час вагітності рекомендується обмежити вживання кофеїну до 200 мг на добу, оскільки його надлишок може підвищувати ризик ускладнень.
Вівсянка
Вівсянка — перевірений часом сніданок, який любить наш організм. Вона містить розчинну клітковину бета-глюкан, що допомагає знижувати рівень холестерину та глюкози в крові, а також має антиоксидантні та пребіотичні властивості. Завдяки особливостям засвоєння вівсяних пластівців ви відчуваєте ситість значно довше, ніж після інших сніданків.
Вівсянка також містить близько 10 г білка на порцію. Її можна збагатити, додавши сухофрукти, горіхи, насіння або кокосову стружку — і отримати домашній мюслі. Людям із целіакією або чутливістю до глютену варто обирати овес із маркуванням «без глютену», щоб уникнути перехресного забруднення.
Насіння чіа
Насіння чіа — маленький суперпродукт із великим потенціалом. Його клітковина є розчинною: вона вбирає воду, збільшує об'єм їжі в травному тракті та забезпечує довготривале відчуття ситості. Крім того, нутрієнти чіа можуть допомагати:
- підтримувати стабільний рівень глюкози в крові
- знижувати рівень холестерину
- зменшувати запальні процеси
Насіння чіа не є рекордсменом за вмістом білка, проте в поєднанні з грецьким йогуртом, сиром або протеїновим порошком вони стають частиною ситного та збалансованого сніданку. Спробуйте пудинг із чіа:
Рецепт: протеїновий пудинг із чіа
Інгредієнти:
- 28 г (1 унція) насіння чіа
- 25 г протеїнового порошку
- 240 мл молока (будь-якого)
- 74 г (½ склянки) ягід
- стевія або інший натуральний підсолоджувач — за смаком
Приготування:
- Змішайте всі інгредієнти в мисці та ретельно перемішайте.
- Накрийте кришкою та поставте в холодильник мінімум на 1 годину.
Ягоди
Ягоди — це смачне, низькокалорійне задоволення, яке водночас є справжньою скарбницею поживних речовин. Вони містять антиоксиданти антоціани, які надають їм характерні синьо-фіолетові та червоні відтінки. Дієта, багата на антоціани, може знижувати ризик розвитку:
- запальних процесів
- серцево-судинних захворювань
- онкологічних захворювань
- цукрового діабету 2 типу
- інших хронічних станів
Додайте жменю ягід до вівсянки, йогурту або смузі — і сніданок одразу набуде кольору, смаку та користі.
Сир кисломолочний (cottage cheese)
Знежирений кисломолочний сир — чудовий протеїновий сніданок: у стандартній порції міститься близько 24 г білка. При цьому він відносно низькокалорійний — близько 180 калорій на порцію, що може сприяти підтримці здорової ваги. Дослідження 2015 року підтвердило, що кисломолочний сир за ситністю порівнянний із яйцями.
Він чудово поєднується зі свіжими фруктами, ягодами, горіхами або цільнозерновими хлібцями — словом, з будь-чим, що вам до смаку.
Цільнозерновий тост
Цільнозерновий хліб багатий на складні вуглеводи, які засвоюються повільно, довше підтримують відчуття ситості та значно менше впливають на рівень цукру в крові порівняно з білим хлібом чи здобою.
Цільнозерновий тост — це універсальна основа для безлічі смачних і корисних варіантів: з авокадо та яйцем-пашот, з арахісовою пастою та бананом, з хумусом і овочами. Головне — обирати тости з цікавими, поживними доповненнями, що забезпечать і білок, і клітковину.
Горіхи та насіння
Горіхи — концентроване джерело енергії, корисних жирів, рослинного білка та клітковини. Їх комбінація забезпечує тривале відчуття ситості та підтримує стабільний рівень енергії. Огляд 2022 року показав, що жменя горіхів щодня (за відсутності алергії на горіхи) може знижувати ризик серцево-судинних захворювань та інших хронічних станів.
Водночас горіхи є досить калорійними, тому варто дотримуватися помірності. Також надавайте перевагу натуральним горіхам без додавання солі, цукру чи олії.
Зелений чай
Зелений чай — ніжна та заспокійлива альтернатива каві для м'якого старту дня. Він містить кофеїн, але приблизно вдвічі менше, ніж кава. Крім того, зелений чай багатий на антиоксиданти, зокрема EGCG (епігалокатехін галат), що має підтверджену протизапальну та захисну дію на організм. Чудовий вибір для тих, хто хоче бадьорості без зайвого збудження.
Смузі
Смузі — швидкий, смачний і надзвичайно гнучкий варіант сніданку. Збийте в блендері воду, молоко або рослинний напій разом із горіхами, бананом, замороженими ягодами або будь-якими улюбленими фруктами й овочами. Додайте протеїновий порошок — і отримаєте ситний протеїновий коктейль, який забезпечить поживний старт і допоможе контролювати апетит до обіду. Смузі — особливо вдалий вибір після ранкового тренування замість важкого прийому їжі.
Фрукти
Фрукти — легкий і зручний варіант сніданку або перекусу в дорозі. Вони відносно низькокалорійні та містять клітковину, вітаміни, мінерали й природні цукри. Завдяки клітковині цукри зі фруктів засвоюються поступово, забезпечуючи рівномірне постачання енергії без різких стрибків глюкози.
Серед фруктів, багатих на калій, — банани, апельсини, авокадо та диня. Багато фруктів містять вітамін C, який діє як антиоксидант і підтримує імунітет. Різнокольорові фрукти — гуава, сливи, ківі, полуниця — містять різні поліфеноли та антиоксиданти, тому чим різноманітніша палітра на вашій тарілці, тим краще для здоров'я.
Регулярне споживання фруктів пов'язане зі зниженням ризику розвитку:
- серцево-судинних захворювань
- деменції
- діабету
- ожиріння
Цілий фрукт містить більше клітковини, ніж фруктовий сік, а комерційні соки нерідко мають доданий цукор. Тому, коли це можливо, обирайте цілі фрукти. Для балансу поєднуйте їх із білковими продуктами — яйцями, грецьким йогуртом або сиром.
Що їсти на сніданок для схуднення?
Продукти, багаті на білок, клітковину або і те, і інше — найкращий вибір для підтримки здорової ваги. Вони забезпечують тривале відчуття ситості та зменшують бажання перекушувати протягом ранку. Серед фаворитів — кисломолочний сир, грецький йогурт і яйця у поєднанні з вівсянкою, цільнозерновим хлібом або фруктами. Пийте воду, зелений чай або каву без цукру та вершків.
5 ідеальних поєднань для сніданку
- Омлет з обсмаженими овочами — болгарським перцем, броколі або грибами
- Грецький йогурт із ягодами, горіхами та насінням
- Вівсянка з нарізаним яблуком, корицею та протеїновим порошком
- Цільнозерновий тост з авокадо та кунжутом або з арахісовою пастою і бананом
- Смузі з банана, протеїнового порошку, ягід, шпинату та насіння чіа
Яких продуктів краще уникати на сніданок?
Намагайтеся обмежити продукти з високою калорійністю та низьким вмістом поживних речовин і клітковини. Це насамперед солодкі пластівці, здоба, білий тост — вони виготовлені з рафінованого борошна, містять багато доданого цукру й навряд чи залишать вас ситими надовго.
Також варто бути обережними з такими ультраобробленими продуктами, як сосиски та бекон — вони містять багато жиру й натрію, важко засвоюються та підвищують ризик серцево-судинних захворювань. Комерційні соки теж найкраще замінити на цільні фрукти або свіжовичавлений сік без додавання цукру.
Порада на тиждень: Спробуйте заздалегідь планувати свої сніданки. Переконайтеся, що кожен із них містить щонайменше один продукт, багатий на білок, один — на клітковину, та будь-який фрукт або овоч. Це проста звичка, яка суттєво змінює якість харчування.
:max_bytes(150000):strip_icc()/exfoliatingsocial-3e6382c1210346e8a55b65f65940bc7b.png)